Awokado – owocowe źródło dobrych tłuszczów

 

   Awokado, mimo że nie jest słodkie w smaku, zaliczane jest do grupy owoców. To bardzo kaloryczny owoc, 100g zawiera 160 kcal i 15g tłuszczu. Jednak warto je spożywać z uwagi na korzystne dla naszego organizmu kwasy omega-3. Kwasy omega -3 wspomagają pracę mózgu i serca oraz korzystnie wpływają na cerę. Poza tym, awokado zawiera witaminy z grupy B, witaminy E i K, β-karoten, magnez, cynk i wiele innych! Dzięki błonnikowi zapobiega skokom cukru we krwi. Wprowadzenie owocu do diety dziecka jest bardzo dobrym pomysłem, gdyż zawiera wiele cennych wartości odżywczych. Możemy dodać awokado do pasty kanapkowej czy koktajlu. Przedszkolak nie zauważy różnicy, a dostarczy dodatkową porcję witamin, zdrowych tłuszczów i składników mineralnych.

Warto wiedzieć czym sugerować się przy jego zakupie, aby było dojrzałe i smaczne. 

   Po pierwsze – barwa

Dojrzałe awokado ma barwę ciemnozieloną (odmiana Fuerte) lub ciemnobrązową (odmiana Hass). Różnicami między tymi odmianami jest cena – odmiana Hass zazwyczaj jest droższa oraz smak – odmiana Fuerte jest słodsza.Owoce jasnozielone będą dobre do spożycia za około 3-5 dni. Jeżeli kupiliśmy niedojrzałe awokado najlepiej pozostawić je w temperaturze pokojowej (dodatkowo można zawinąć je w papier i położyć w zaciemnionym miejscu). Natomiast jeżeli na skórce zobaczymy ciemne plamy oznacza to, że awokado jest zepsute.

​

   Po drugie – miękkość

Żeby sprawdzić miękkość awokado wystarczy je lekko naciskać. Twarde i zwarte owoce potrzebują jeszcze trochę czasu. Dojrzałe, dobre do jedzenia awokado będzie miękkie, a po naciśnięciu skórka powróci do poprzedniego kształtu. Natomiast kiedy skórka ugina się pod palcami i ma wgniecenia – jest przejrzałe.

 

   Po trzecie - kolor miąższu pod szypułką

Wystarczy oderwać od owocu zasuszony ogonek. Jeżeli miąższ jest jasnozielony awokado jest niedojrzałe, natomiast kolor brunatny oznacza, że jest zbyt dojrzałe. Idealne awokado pod szypułką ma miąższ koloru żółtego.

 

Gdy już znajdziemy idealne, dojrzałe awokado warto zastanowić się co możemy z niego zrobić. Jest wiele możliwości, o to kilka z nich:

 

– posmarować kanapkę (zamiast masła)

– zrobić pastę z awokado (guacamole)   

 – wkroić do sałatki (np. z tuńczykiem lub jajkiem)

– zmiksować je w smoothie razem z innymi owocami i/lub warzywami

– rozetrzeć i dodać do pasty jajecznej lub omleta

– wbić w nie jajko, przyprawić i zapiekać w piekarniku przez 15 minut

– rozgnieść z ugotowanymi ziemniakami na puree

​

Fleksitarianizm – zdrowa moda na elastyczny wegetarianizm

 

          Dieta fleksitariańska jest świetnym sposobem na zdrowe odżywianie. Nie jest bardzo restrykcyjna, nie ma zasad, których kategorycznie należy przestrzegać. Elastyczny wegetarianizm polega na mniejszym spożyciu mięsa. Jadłospis opiera się na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, produktach mlecznych i zdrowych olejach roślinnych.

          To idealne rozwiązanie dla osób, które ze względu na preferencje smakowe nie potrafią całkowicie zrezygnować z mięsa. Prosta zasada „mniej mięsa” nie określa dokładnie jak często mamy jeść mięso. Każdy z nas może podejść do fleksitarianizmu inaczej. Oczywiście, najzdrowsza opcja zakłada, że jemy mięso tylko okazjonalnie. Natomiast każde zmniejszenie ilości mięsa w diecie ma dobroczynne znaczenie. Przykładowo, można zacząć od zamiany jednego mięsnego obiadu w tygodniu na obiad wegetariański. Warto także zmniejszyć ilość wędlin w naszej diecie, na rzecz twarogu, wegetariańskich past czy jajek. W naszym przedszkolu mamy wegetariańskie wtorki, kiedy główne danie jest potrawą wegetariańską.

          Jakie są plusy tej diety? Jemy produkty, które lubimy, nie mamy narzuconych konkretnych potraw, które muszą się znaleźć w naszej diecie. Poza tym, fleksitarianizm poprawia ogólny stan zdrowia oraz pozytywnie wpływa na środowisko i ekologię.

          Warto wiedzieć, że ważna jest odpowiednia zamiana produktów mięsnych na produkty roślinne. Nie wystarczy jeść sałatki i owoce przez cały dzień. Aby odpowiednio zastąpić mięso, musimy spożywać białko roślinne, czyli rośliny strączkowe. Są to między innymi ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, groch, soja. Możemy je dodawać do sałatek, leczo czy sosów, robić z nich pasty kanapkowe oraz pasztety, kotlety.

          Może spróbujecie wdrożyć fleksitarianizm do swojego domu? Bardzo zachęcamy i trzymamy kciuki! 

​

Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym

 

• Urozmaicony jadłospis

W diecie przedszkolaka bardzo ważne jest, aby posiłki nie były monotonne. To, że dziecko uwielbia jedną potrawę nie oznacza, że powinniśmy ją przygotowywać codziennie. Różnorodność produktów poprawia apetyt i być może nie za pierwszym razem, ale po kilku próbach dziecko zacznie akceptować nowe potrawy.

​

• Kaloryczność

Bardzo ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość energii, czyli kilokalorii w ciągu dnia. Szczególnie dotyczy to dzieci, które rosną, rozwijają się i są często w ruchu. Według norm dla populacji polskiej, dzieci w wieku 1-3 lat powinny spożywać około 1000 kcal, a w wieku 4-6 lat
1400 kcal. W przedszkolu to zapotrzebowanie ma być pokrywane w 75%.

 

• Określone pory posiłków

Warto określić odgórnie godziny spożywania posiłków, zamiast czekać aż dziecko zgłodnieje. Organizm przyzwyczaja się do regularności i dzięki temu dziecko mniej podjada między posiłkami. Ma to ogromne znaczenie, szczególnie w prewencji otyłości, a także w wydzielaniu insuliny. Najlepiej, aby przedszkolak zjadał 3 główne posiłki i 1-2 mniejsze.

 

• Produkty z każdej grupy

Aby dostarczyć wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, należy spożywać produkty z każdej grupy. Jest 5 grup produktów:

- warzywa i owoce

- produkty zbożowe

- mleko i przetwory mleczne

- mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe

- tłuszcze

Produkty zostały przedstawione ze względu na ilość, jaką powinniśmy spożywać. Dziecko powinno jest dużo warzyw, a zdecydowanie mniej mięsa czy tłuszczu. Natomiast każda grupa jest ważna i nie można jej wyeliminować. Jeżeli dziecko jest na diecie wegetariańskiej, przy wyeliminowaniu mięsa i ryb należy dostarczać codzienne źródła białka w postaci jajek i roślin strączkowych.

 

Najczęstsze błędy w żywieniu dzieci

• Mała ilość warzyw – warzywa są skarbnicą witamin, jeżeli w diecie dziecka jest ich niewiele, może to prowadzić do niedoborów.

• Za dużo słodyczy – nadmiar cukru w diecie może doprowadzić do otyłości, cukrzycy, próchnicy zębów. Rzadko bierze się pod uwagę ilość wypijanych soków, które również zawierają dużo cukru. Dziecko powinno wypijać maksymalnie 1 szklankę soku dziennie.

• Zbyt małe spożycie wapnia - pamiętajmy o mleku i jego przetworach. Szklanka mleka pokrywa 25% zapotrzebowania na wapń, jego dobrym źródłem są również sery, kefiry i jogurty naturalne.

• Zbyt wysoka podaż białka zwierzęcego – w Polsce dzieci spożywają go za dużo. Może to prowadzić do otyłości w przyszłości. Wędlina na śniadanie, porcja mięsa na obiad i parówki na kolację nie są więc najlepszą opcją. Zachęcamy do wypróbowania wegetariańskich zamienników – warzywnych past kanapkowych, kotletów z roślin strączkowych czy koktajli owocowo-warzywnych.